Ontdek 3 eenvoudige en snelle meditatiemethoden

Lotte Janssen
Product- en inkoopexpert met meer dan 15 jaar ervaring in de detailhandel

De oorsprong van meditatie

Voordat we wat dieper op de details ingaan, volgt hier een korte samenvatting van
deze eeuwenoude praktijk. Het lijkt moeilijk, zo niet onmogelijk,
meer dan 3000 jaar praktijk in slechts enkele regels samen te vatten. Ik ga daarom
proberen het onderwerp zo duidelijk mogelijk te behandelen.
De effecten van meditatie
op ons lichaam worden pas sinds de jaren zestig serieus bestudeerd, maar deze
kunst wordt al meer dan 3000 jaar beoefend. De eerste sporen van deze
beoefening zijn teruggevonden op muurschilderingen in India, waarop
mensen werden afgebeeld in houdingen die verband houden met meditatie,
zoals bijvoorbeeld de lotushouding.
Een van de gangbare opvattingen is dat Boeddha zelf
aan de basis zou liggen van de meditatie. Meditatie is inderdaad DE hoeksteen
van het boeddhisme en zou het mogelijk maken om het ‘Nirvana’ (de toestand
van absolute verlichting) te bereiken. Als we echter wat dieper ingaan op de geschiedenis van
Boeddha, zien we dat hij zijn leer ontving van twee
Indiase meesters, die hem tijdens zijn jeugd meditatie zouden hebben bijgebracht.
Vroeger, en met name in dit deel van de wereld, was de
van het spirituele van essentieel belang en men geloofde dat men toegang kon krijgen tot
absolute kennis kon bereiken dankzij bepaalde psychosomatische disciplines
zoals meditatie.
De term ‘psychosomatisch’ is overigens
rechtstreeks uit het Oudgrieks: Psyche (Geest) en Soma (Lichaam). Om het
het simpel te zeggen: het zijn de overtuigingen dat de ziel en het lichaam
nauw met elkaar verbonden zouden zijn. Deze discipline komt met name voor in de
, de Griekse, Egyptische, Joodse en Arabische geneeskunde, of in de geschriften van de
grootste Griekse filosofen.
Wetenschap, religie en filosofie waren
vroeger nauw met elkaar verbonden en onlosmakelijk met elkaar verbonden, en meditatie was
vaak de schakel tussen deze drie disciplines.
Tegenwoordig hebben de evolutie van onze samenleving en onze zeden onze manier van denken radicaal veranderd en is meditatie voor velen slechts een modegril waarmee men ‘zichzelf zou kunnen vinden’ of simpelweg een middel om rust te vinden en de concentratie te verhogen. De voordelen van meditatie beperken zich echter niet alleen hiertoe en u zult merken dat meditatie talloze voordelen biedt.
De voordelen van meditatie

Wetenschap en meditatie zijn voor velen
die los van elkaar staan, maar wetenschappelijke studies zijn het erover eens dat
meditatie belangrijke voordelen biedt voor ons lichaam en vooral voor
onze hersenen. Zo is aangetoond dat bij mensen die regelmatig
meditatie het verlies van grijze hersenmassa als gevolg van veroudering sterk wordt verminderd.
Meditatie stimuleert ons brein namelijk op een effectieve en
intensief onze hersenen, en dat geldt met name voor de gebieden die
verantwoordelijk zijn voor waarneming, aandacht, geheugen en
stress.
We weten ook dat de hersenen centraal staan in ons
lichaam en ons hele wezen. Dit orgaan bepaalt wie we zijn,
zowel mentaal als fysiek. Door het te ontwikkelen en te onderhouden, zoals
bij meditatie het geval is, stelt ons logischerwijs in staat om onze gezondheid in
.
Vanuit fysiologisch oogpunt is al bekend dat
meditatie een positieve invloed heeft op de slaap of op de
fysieke prestaties, maar de voordelen beperken zich niet alleen tot deze aspecten.
meditatie helpt ook om:
Bepaalde hart- en vaatziekten te voorkomenDe bloeddruk te regulerenBepaalde chronische pijn te verminderenDe gezondheidstoestand te verbeteren van mensen
die aan een depressie lijden De werking van het immuunsysteem te verbeteren
immuunsysteem Stress aanzienlijk te verminderen
Al deze voordelen zijn aangetoond door een groot aantal studies
, maar sommige aspecten zijn vanuit
. Dit geldt met name voor de spirituele en
psychische voordelen die het beoefenen van meditatie ons kan bieden. Tot de voordelen
die het meest worden genoemd door regelmatige beoefenaars, zijn:
– Een toename van de creativiteit – Een verbetering van de concentratie – Een verbetering van het geheugen – Meer zelfvertrouwen – Een vermindering van negatieve gedachten – Een groter vermogen om verslavingen te bestrijden
Uiteraard zijn er nog andere voordelen die rechtstreeks voortvloeien uit meditatie en daar zou een volledig artikel aan gewijd moeten worden. Het doel van dit artikel is niet om alle voordelen die meditatie u kan bieden nauwkeurig te beschrijven, maar wel om kort te bekijken welke voordelen u er persoonlijk uit kunt halen. Met dat in gedachten ga ik u 5 methoden voorstellen om eenvoudig en snel te mediteren, waar u ook bent.
Basismeditatie op basis van de ademhaling

De meeste beoefenaars van meditatie zijn begonnen met
deze methode en gebruiken die nog steeds. Deze methode is degene die ons
direct in ons opkomt als we het in het algemeen over meditatie hebben. Het is
ook de methode die het meest geschikt is voor beginners, want wanneer ze
op de juiste manier wordt beoefend, zijn de effecten onmiddellijk merkbaar.
Deze meditatie wordt ook aangeraden wanneer u een bijzonder moeilijke periode doormaakt. Door uw geest tot rust te brengen en u op regelmatige basis op iets anders te concentreren, kunt u spanningen verminderen en de stress verlichten die ons lichaam en onze geest ondervinden.
Benodigde tijd:
Voor dit soort meditatiesessies zijn 10 tot 15 minuten voldoende. U kunt deze vorm van meditatie beoefenen zodra u wakker wordt; uw geest is dan volledig wakker en u loopt geen risico om weer in slaap te vallen. Deze methode is ideaal om de dag goed te beginnen.
Hoe gaat u te werk?
Zoals de naam al aangeeft, vraagt dit soort meditatie om
bijzondere aandacht voor je ademhaling. Je kunt
zitten of liggen, het belangrijkste is dat u zich volkomen op uw gemak voelt. Als
u door het liggen direct in slaap valt, kies dan voor de
zittende houding.
Meditatie moet in volledige waakzaamheid worden beoefend,
u moet zich volledig bewust zijn van uw omgeving en uw aandacht
en zintuigen moeten scherp zijn. U kunt uw ogen open of dicht houden,
dat maakt niet uit; neem de houding aan die u het prettigst vindt
prettig aanvoelt.
Zodra u comfortabel zit, kunt u met uw meditatie beginnen. Probeer daarbij uw ademhaling op een regelmatig ritme af te stemmen. Adem 3 seconden diep in door uw neus, houd vervolgens uw adem 1 tot 2 seconden in en adem dan 4 seconden lang uit door uw mond. U kunt uw ademhaling ook afstemmen op de volgende afbeelding:

Als u merkt dat uw gedachten beginnen af te dwalen, concentreer u dan onmiddellijk weer op uw ademhaling. Wees gerust, dit is volkomen normaal en bewijst juist dat u zich op uw gemak voelt en dat uw geest andere horizonten begint te verkennen. Het is echter essentieel om tijdens het mediteren uw aandacht op uw ademhalingsritme te houden.
Blijf 5 tot 10 minuten in deze staat van concentratie, voel hoe je hele lichaam zich ontspant en in harmonie komt met je omgeving. Voel hoe je ademhaling diep vanuit je borstkas begint, door je hele lichaam stroomt en vervolgens zachtjes via je mond wordt uitgestoten. Je gedachten zullen tijdens deze fase meerdere keren afdwalen, maar zorg ervoor dat je je aandacht telkens weer op je ademhaling richt.
Als de tijd om is, laat je je
hele lichaam zich nog een laatste keer volledig over te geven. Geniet van deze staat van rust
en laat je geest zachtjes zweven. Geniet van deze paar seconden en
kunt u vervolgens ‘weer naar de oppervlakte komen’. Kom langzaam
bewust van je omgeving en projecteer je dag in je gedachten.
Visualiseer de taken die u vandaag moet uitvoeren en de manier
u ze gaat aanpakken.
Vervolgens kunt u uw volledige aandacht terugvinden en trots zijn op wat u hebt bereikt. Het is nu tijd om uw dag te beginnen.
Mindfulness-meditatie

Is het je wel eens overkomen dat je tijdens een activiteit die je
dat je gedachten op een gegeven moment zo afdwalen dat je even vergeet
wat je aan het doen was? Dit soort verschijnsel noemen we
actieve meditatie of mindfulness-meditatie.
Persoonlijk overkomt mij dit soort situaties heel vaak wanneer ik achter het stuur van mijn auto zit. Je zou kunnen denken dat je minder aandachtig wordt voor wat er om je heen gebeurt, maar integendeel, je bent juist alerter en bewuster van je omgeving.
Benodigde tijd:
Mindfulness-meditatie kan overal en gedurende zeer uiteenlopende tijdsduur worden beoefend. U kunt dus zowel 5 minuten als 45 minuten mediteren! Het hangt allemaal af van de context, uw wensen en uw behoeften.
Hoe gaat u te werk?
Mindfulnessmeditatie lijkt enigszins op
op ademhalingsmeditatie. Je zou kunnen zeggen dat het gewoon het
hogere niveau is.
Hoe vaker je deze meditatiemethode beoefent, hoe
de neiging hebben om deze fase van ontspanning snel te bereiken. Het is
zoals met alles: hoe meer je oefent, hoe meer je eraan gewend raakt en hoe
makkelijker om je weg te vinden. Zo kun je ontspanningsfasen bereiken
zonder je op je ademhaling te concentreren, omdat je lichaam
automatisch de weg die het moet volgen.

Het is erg moeilijk uit te leggen hoe je
om mindfulness-meditatie te beoefenen, want het is door gewenning en
kennis van je eigen lichaam dat je dit het beste onder de knie krijgt.
Het is alsof je een kind probeert uit te leggen hoe het moet
fietsen zonder zijwieltjes. Evenwicht en meditatie zijn relatief
voor iedereen die ermee te maken heeft; je kunt niet tegen je kind zeggen:
“Probeer gewoon niet te vallen”.
Het kind moet het namelijk eerst zelf ervaren, zich
zich realiseren hoe zijn lichaam zich in de ruimte beweegt en
op natuurlijke wijze de punten te vinden waarmee hij zijn evenwicht kan bewaren. Zodra
je het vermogen hebt verworven om je evenwicht te bewaren, is het moeilijk om dat
met woorden uit te leggen om je kennis door te geven, maar één ding is zeker:
je lichaam deze evenwichtspositie altijd zal kunnen reproduceren, hoe
hoe lang je ook niet op de fiets zit.
Voor mindfulness-meditatie geldt ongeveer hetzelfde.
Wanneer je lichaam over automatismen beschikt, weet het van nature
de ontspanningstoestand te bereiken die u het via meditatie oplegt. Of
of het nu achter het stuur is, tijdens het tandenpoetsen of bij het uitvoeren van een activiteit die
u van nature gewend bent uit te voeren, zal uw geest zich splitsen
waardoor je kunt ontspannen terwijl je toch volkomen alert blijft.
Let wel, ik heb het in dit geval niet over een verlies van aandacht
of zelfs een toestand die dicht bij slaap ligt. Een dergelijke houding zou inderdaad uiterst
gevaarlijk zijn, bijvoorbeeld achter het stuur van uw auto.
Hier zijn enkele tips waarmee u dit soort situaties kunt oefenen, afhankelijk van de situaties waarin u zich bevindt.
Tijdens het afwassen
Ga niet afwassen met de gedachte dat u daarna meteen op de bank voor de tv gaat zitten. Maak juist gebruik van dit bijzondere moment met uzelf om deze tijd nuttig te besteden. Voel het water dat over je handen stroomt en concentreer je op je bewegingen, leef in het hier en nu en maak je hoofd leeg van overbodige zaken. Zo uitgelegd, geef ik toe, klinkt het misschien absurd, maar dat is ook wat mindfulness-meditatie is. Je geest tot rust brengen door je lichaam los te laten en je te concentreren op het hier en nu.
Tijdens het tandenpoetsen
Tandenpoetsen is iets wat we dagelijks doen, ons lichaam heeft het perfect onder de knie en onze geest is op deze momenten meer geneigd om zich te ontwikkelen. Voel tijdens het tandenpoetsen de beweging van de tandenborstel op je tanden en voel hoe je voeten stevig op de grond staan. Is het je opgevallen dat we tijdens het tandenpoetsen of onder de douche altijd de beste ideeën krijgen en dat ons brein dan het best functioneert? Dat komt simpelweg doordat je geest onbewust alert is en je daardoor meer waarneemt. Je bent vol zelfvertrouwen en ontspannen, je lichaam is niet langer een machine die je moet controleren, maar eerder een bondgenoot die je in staat stelt je geest 100% te concentreren.
Tijdens het sporten

Wetenschappelijke studies zijn duidelijk: sporten
om te sporten is niet optimaal voor ons lichaam. De effecten van
sport komen pas 100% tot hun recht wanneer er een verbinding tussen hersenen en spieren tot stand komt.
U moet zich bewust worden van alle delen van uw lichaam. Dat u
kunt voelen dat de oefening die u op dat moment uitvoert
op uw spieren heeft.
Sommige sportcoaches noemen dit gezond verstand, maar
is het niet altijd gemakkelijk om deze verbinding tot stand te brengen, vooral als we
beginners zijn. Dit soort oefening is bewuste meditatie;
in feite gaat het er gewoon om je zintuigen te scherpen om je volledig
ons lichaam, de positie ervan in de ruimte en de gevolgen die
uw bewegingen op uw lichaam hebben.
Zodra u deze toestand volledig onder de knie hebt, zal uw geest automatisch tot rust komen zodra u met uw fysieke activiteit begint. In combinatie met de endorfine die uw lichaam tijdens het sporten vrijgeeft, zult u er des te meer voldoening en trots uit halen.
Tijdens een artistieke activiteit
Of u nu een liefhebber bent van tekenen, een fervent lezer of dat schrijven voor u een effectieve uitlaatklep is, u heeft vast al eens aan mindfulness-meditatie gedaan. Wanneer je lichaam en geest zich overgeven aan bepaalde activiteiten die je plezier geven of waar je gepassioneerd over bent, kan het soms gebeuren dat je lichaam op ‘automatische piloot’ gaat. Je wordt je volledig bewust van je omgeving, je lichaam en geest splitsen zich en je wordt bewuster en productiever dan ooit.
Om hieraan te werken, moet je eerst jezelf kennen, weten waar je echt gepassioneerd over bent, en je op dat gebied inzetten en volhouden. Zodra je weet welke activiteit het beste bij je past, raad ik je aan je op te sluiten in een rustige kamer en je zo comfortabel mogelijk te installeren. Richt al je aandacht en gedachten op je bezigheid. Laat je dagelijkse problemen buiten de deur, daar kom je later wel op terug! Concentreer je op het hier en nu, op je pen die over het papier krast of op het geluid van de toetsen die je vingers op een regelmatige, bijna hypnotiserende manier aanslaan. U zult merken dat uw problemen minder zwaar zullen wegen wanneer u terugkeert naar uw dagelijkse leven.
Geleide meditatie

Als we het hebben over geleide meditatie, bedoelen we
niet per se over meditatie onder begeleiding van een leraar. Ik geef toe,
de voordelen die een leraar kan bieden zijn talrijk en dat
een deskundige gids die weet hoe hij
beginners te begeleiden tijdens meditatiesessies.
De razendsnelle populariteit die meditatie de afgelopen decennia heeft gekend, heeft geleid tot de ontwikkeling van methoden waarmee we onze dagelijkse sessies kunnen optimaliseren of op zijn minst begeleiden. Of het nu met behulp van een boek, een video of zelfs muziek is, de hulpmiddelen die vandaag de dag beschikbaar zijn, zijn even talrijk als gevarieerd.
Benodigde tijd:
Ook hier is het moeilijk in te schatten hoeveel tijd er nodig is om dit soort meditatie te beoefenen. Het hangt allemaal af van het hulpmiddel dat u gebruikt, het formaat ervan, maar ook van de tijd die u ter beschikking heeft. Het is niet altijd eenvoudig om een vrij moment in de dag te vinden. Maar zelfs 5 minuten mediteren is oneindig veel beter dan helemaal niet mediteren. Het is belangrijk om tijd voor jezelf te nemen en dat zal je in de toekomst zelfs kostbare tijd besparen. Je zult er nooit spijt van hebben dat je aan meditatie hebt gedaan. Dat zegt een oudere!
Hoe doe je dat?
Het hangt allemaal af van je voorkeuren; er zijn verschillende hulpmiddelen beschikbaar en elk heeft zijn eigen voor- en nadelen.
Podcasts
Podcasts zijn waarschijnlijk het handigste formaat dat er bestaat: je kunt ze de hele dag bij je hebben en er overal en altijd naar luisteren. In het openbaar vervoer, tijdens je pauze op het werk of zelfs tijdens je zondagse jogging. U heeft alleen een telefoon en een koptelefoon nodig. Kies zorgvuldig de podcasts die u gaat beluisteren, maar let op: houd in gedachten dat de meeste gratis beschikbaar zijn. Laat u niet misleiden door verkopers die u dure audiobestanden aanbieden.
Video’s
Er is niets fijner dan na een lange dag lekker voor het scherm te ontspannen. In je stoel zakken met het gevoel dat je de dag ten volle hebt benut, is een gevoel dat onbetaalbaar is. Maar waarom zou je deze gewoonte niet gebruiken om er iets goeds uit te halen voor je eigen leven? Veel experts bieden tegenwoordig gratis video’s aan die je kunnen begeleiden tijdens je meditatiesessies. Het is heel eenvoudig om deze video’s op YouTube te vinden en ik kan u alleen maar aanraden om een aantal van hun adviezen op te volgen. Let wel, nogmaals: informeer u goed over de maker van de video en de inhoud die hij aanbiedt. Sommige van deze kanalen zijn slechts een etalage om vervolgens peperdure producten aan te bieden.
Muziek en geluiden in het algemeen
Muziek en geluiden in het algemeen zijn vaak een uitstekend hulpmiddel tijdens meditatiesessies. Het is dan ook onmogelijk om de Tibetaanse klankschalen en de kristallen klankschalen niet te noemen wanneer ik dit onderwerp behandel, maar deze instrumenten fungeren als een echte gids en helpen u zich op de meest effectieve manier te concentreren.
Net als het regelmatige, rustgevende geluid van regen helpen Tibetaanse klankschalen je geest te focussen, de problemen die je bezighouden uit te bannen en je op één specifiek punt te concentreren. Uw geest en uw hele lichaam zullen door deze klanken worden geleid en uw meditatiesessie zal naar een heel ander niveau worden getild. Het is niet voor niets dat deze instrumenten bij een groot aantal professionals te vinden zijn. Bovendien is het nu mogelijk om dit soort producten tegen een zeer redelijke prijs aan te schaffen, dus waarom zou u het niet eens proberen?

Gerelateerde producten